MỤC LỤC
MỞ ĐẦU
I. Ðôi nét về môn thể hình
1. Ðịnh nghĩa
2. Lịch sử phát triển môn thể hình
3. Các nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình
II. Phương pháp tập thể hình
1. Cutting và bulking
2. Nghỉ ngơi
III. Dinh dưỡng cho người tập thể hình
1. Cách tính năng lượng cần tiêu thụ hàng ngày
a. Bước 1
b. Bước 2
c. Bước 3
d. Bước 4
e. Bước 5
g. Bước 6
h. Bước 7
2. Dinh dưỡng cho người tập thể hình
a. Carbohydrate
b. Protein
c. Thức ăn bổ sung
3. Chế độ ăn uống cho người tập thể hình
a. Nhóm ngũ cốc
b. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ)
c. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt)
d. Nhóm rau lá xanh và rau khác
e. Nhóm natri
g. Nhóm trái cây tráng miệng
h. Nước
i. Thực phẩm bổ sung
k. Các bữa ăn
3. Thực đơn cho người tập thể hình
a. Trước và trong khi tập
b. Sau khi tập
KẾT LUẬN
Tài liệu tham khảo
Ăn uống và sức khỏe càng ngày càng được chú ý và có nhiều nghiên cứu chứng minh sự liên quan chặt chẽ giữa ăn uống và sức khỏe. Ăn uống không chỉ là đáp ứng nhu cầu cấp thiết hàng ngày, mà còn là biện pháp để duy trì và nâng cao sức khỏe và tăng tuổi thọ. Khoa học dinh dưỡng giúp chúng ta hiểu được con người cần gì ở thức ăn và từ đó xây dựng các chế độ ăn hợp lý cho từng lứa tuổi, từng trạng thái sinh lý, bệnh lý. Dinh dưỡng hợp lý nâng cao sức đề kháng của cơ thể đối với bệnh tật.
Trong luyện tập thể thao, dinh dưỡng lại càng có vai trò quan trọng. Tùy vào đặc điểm của từng môn thể thao mà cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Môn thể hình cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Mặt khác, người tập thể hình cần năng lượng cao hơn so với các môn khác. Do đó, họ cần phải có kiến thức chuyên môn về dinh dưỡng nhằm đạt được vóc dáng mong muốn cũng như có một thể lực tốt, tránh việc vừa không đạt được mục tiêu mà còn làm tổn hại đến sức khỏe.
Vì vậy, cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý, tiết kiệm và hiệu quả cho người tập thể hình.
Thể hình là một hình thức sửa đổi cơ thể liên quan đến sự nở cơ chuyên sâu; một cá nhân tham gia hoạt động này được gọi là người tập thể hình. Trong cuộc thi thể hình, người tập thể hình thể hiện cơ thể của họ trước một ban giám khảo, người sẽ ấn định điểm dựa trên biểu diễn của họ. Các cơ bắp được thể hiện thông qua sự kết hợp của mất chất béo, dầu, và da (hoặc kem bôi da) mà kết hợp với ánh sáng làm hiện rõ các nhóm cơ riêng biệt.
Những người nổi tiếng trong lĩnh vực thể hình bao gồm Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, và Charles Atlas. Hiện nay, Jay Cutler, người đã giành 3 chức vô địch, giữ danh hiệu Mr Olympia, là nhà thể hình hàng đầu thế giới.
2. Lịch sử phát triển môn thể hình
Môn thể hình chính thức xuất hiện ở châu Âu vào cuối thế kỷ 19 trùng hợp với sự ra đời của nhiếp ảnh, giúp cho hình ảnh cơ bắp của những vận động viên thể hình tới được với khán giả toàn thế giới. Vận động viên thể hình nổi tiếng đầu tiên là Eugen Sandow (1867) được thuê bởi Oscard Attila (1844). Là người chắp cánh cho Eugen Sandow, Oscard đã dạy cậu học trò thích ứng dần từ môn thể dục dụng cụ sang thể hình (Sandow là người có “gen tốt”, yêu tố quan trọng với các vận động viên thể hình). Tham gia trường học của Attila ở
Ông cũng phát minh ra loại tạ tập cơ bàn tay có tên Spring Grip Dumbell
Cùng với Sandow, bộ môn thể dục thể hình ra đời. Năm 1898, ông bắt đầu xuất bản tạp chí Physical Culture (văn hóa thể dục). Ông là một trong những người nổi tiếng nhất đương thời. Ông xuất hiện trên các ấn phẩm, bưu thiếp, chỉ mặc duy nhất một chiếc quần lót. Người chuyên tổ chức các tour diễn toàn thế giới Florenz gọi ông là “Người có cơ thể phát triển hoàn hảo nhất thế giới”. Được coi là sự phô trương của sức mạnh đàn ông, cơ thể đẹp như những vị thần Hy Lạp, ông chỉ cần cởi áo và khoe thân thể cường tráng trước khán giả. Báo chí, chương trình luyện tập, hướng dẫn các bài tập, chế độ ăn kiêng, Sandow đã xây dựng được thương hiệu nam tính của mình. Mất năm 1925, ông là người hoa tiêu đưa thể dục thể hình thành một ngành nghề kinh doanh thực sự.
Hai cái tên làm nên sự phát triển của môn thể hình đầu thế kỷ 20 là Bernarr Macfadden và Charles Atlas.
Macfadden, một người Mỹ chuyển tới Anh để quảng cáo cho Chest Expander, một loại máy tập
Ông là người sáng lập ra tạp chí Physical Development (Sự phát triển của cơ thể) để quảng cáo cho phương pháp luyện tập riêng của ông. Đóng góp lớn nhất của ông là cuộc tranh tài ông tài trợ năm 1903 tại Nhà thi đấu Madison, lần đầu tiên trên thế giới diễn ra một cuộc thi như thế. Thể thức các động tác biểu diễn được phát triển dần dần qua các cuộc thi tại
Nơi điển hình cho thể dục thể hình những năm 30 – 40 là một bãi biển khác của nước Mỹ,
Cuộc thi Mr America được tài trợ bởi AAU bắt đầu từ năm 1939, nhưng tổ chức quan trọng nhất của thể dục thể hình hiện đại lại là IFBB (International Federation of Bodybuilders – Liên đoàn Quốc tế người tập thể hình), bắt đầu năm 1946 bởi Ben Weider, người Canada. Joe, anh trai của Ben, một vận động viên thể hình, chỉ đạo đế chế các tạp chí phát triển “Phương pháp tập luyện của Weider”. Năm 1965, Joe đẩy mạnh phong trào thể hình khi sáng lập ra cuộc thi Mr Olympia, nơi thử thánh những vận động viên thể hình hàng đầu bên cạnh cuộc thi Mr Universe, tài trợ bởi NABBA. Người có dấu ấn nổi bật nhất thời kỳ này là Arnold Schwarzenegger (1947). Vào thời điểm Schwarzenegger giành danh hiệu Mr Olympia lần thứ 7 năm 1980, IFBB thống trị hầu hết các cuộc cạnh tranh trong giới thể hình, và NPC cắt bỏ mối ràng buộc với AAU, trở thành tổ chức thể dục thể hình nghiệp dư độc lập. Các tổ chức tài trợ khác hầu hết bị phá bỏ.
Kể từ khi Schwarzenegger rời bỏ thế giới thể hình để trở thành ngôi sao Hollywood, tới nay, thể hình đã có những cuộc cách mạng, những bước tiến dài và không ngừng phát triển. Nó ngày càng có nhiều cống hiến, mang lại nhiều điều kỳ diệu tới cho nhân loại.
Trong thập niên 2000, IFBB đã cố gắng để làm cho thể hình thành một môn thể thao Olympic. Nó có được đầy đủ các thành viên IOC (International Olympic Committee – Uỷ ban Olympic quốc tế) trong năm 2000 đồng ý. Người ta đã cố gắng để thể hình được chấp nhận như là một sự kiện trình diễn tại Thế vận hội và hy vọng nó được thêm vào như là một cuộc thi đầy đủ. Điều này không xảy ra vì vẫn còn tranh luận cho rằng thể hình không phải là một môn thể thao.
3. Các nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình
Có thể nói nếu so với bóng đá, quần vợt, cầu lông... thì tập thể hình dù thua về mức độ hấp dẫn nhưng là môn thể thao rất tốt cho việc rèn luyện sức khỏe. Những người tham gia tập luyện môn thể thao này ngoài việc có được sức khỏe tốt phục vụ cho công việc, học tập... còn có thể góp phần cải tạo vóc dáng chuẩn. Hay nói cách khác, đây là môn thể thao thẩm mỹ.
Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình.
- Trước khi tập:
o Không nên ăn no: khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.
o Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
o Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
o Làm nóng bằng khởi động: trong bất kỳ môn thể thao nào, khởi động là khâu rất quan trọng, môn thể hình cũng vậy. Ban đầu mới tập, do các bó cơ vốn dĩ ít vận động lại phải căng ra để đẩy, do đó để hạn chế đau cơ, trước khi tập người tập thực hiện một vài động tác khởi động nhẹ nhàng giống như việc bôi trơn các cơ, các khớp.
- Trong khi tập: Ngoài việc tuân thủ các bài tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên, người tập thể hình cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:
o Tập trung, hít thở thật sâu, đều đặn.
o Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là 1–2 phút.
o Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
o Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trở nên mệt mỏi.
- Sau khi tập:
o Hít thở đều cho lại sức.
o Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
o Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45–60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng glycogen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.
o Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
- Về trang phục khi tập thể hình cũng rất đơn giản, nên mang giày thể thao và mặc đồ thun. Tốt nhất là chọn trang phục thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi. Nếu cần thì trang bị thêm một khăn bông để lau mồ hôi cũng như để lót lưng hay ngực khi tập, hạn chế mồ hôi dính ra các dụng cụ tập luyện, đảm bảo vệ sinh chung của phòng tập.
- Ngoài ra, một vấn đề khác cũng lưu ý đó là chế độ ăn uống. Nhớ ưu tiên những thực phẩm có nhiều chất xơ (các loại rau củ quả) và nhiều protein vì đây là những yếu tố rất cần thiết để phát triển cơ bắp, đồng thời hạn chế những đồ ăn có nhiều chất béo.
- Đối với trường hợp những người bị mắc các chứng bệnh huyết áp cao, tim mạch, hen suyễn, người lớn tuổi nên kiểm tra sức khỏe trước khi đi tập. Khi có kết quả kiểm tra, người tập phải tập theo sự chỉ dẫn của bác sỹ và huấn luyện viên. Thông thường những người mắc một vài chứng bệnh nên tập thật nhẹ nhàng để phù hợp với nhịp đập của tim.
- Riêng những người tự mua dụng cụ tập luyện tại nhà nhớ năng kiểm tra dụng cụ tập luyện, tuyệt đối không được để nghiêng, vì nếu kê nghiêng khi tập thường xuyên do mất cân đối sẽ dẫn đến lệch vai. Tạ dùng để tập phải đạt tiêu chuẩn về trọng lượng, phải cân đối hai tay, hai chân để tránh lệch vai, lệch tay...
Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3 – 6 tháng, việc này làm một số người mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1 – 2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến người tập tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập nhiều người không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), nhưng sau khi tập thì sẽ khác đi. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.
Các chiến lược tổng thể được người tập thể hình ưa chuộng nhất ngày nay là tạo ra sự phát triển cho các cơ bắp trong hầu hết năm (được gọi là "off-season") và khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu họ nỗ lực làm mất mỡ cơ thể (được gọi là "cutting") trong khi giảm thiểu các thiệt hại của khối lượng cơ bắp. Nói chung này bao gồm việc giảm lượng calo và gia tăng bài tập aerobic, trong khi theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
Hiệu quả chính xác của chiến lược cutting và bulking là chưa biết với chỉ vài nghiên cứu hạn chế về đề tài này. Không có các nghiên cứu liên quan đến việc cho ăn nhiều calo kết hợp với tập thể dục đã được tiến hành.
Nhiều người tập thể hình không để thi đấu chọn không áp dụng chiến lược này, vì nó thường làm tăng lượng chất béo không mong muốn trong thời gian bulking (đặc biệt là cho những người không sử dụng chất steroid đồng hóa). Trong khi người tập thể hình để thi đấu tập trung nỗ lực để đạt được một đỉnh cao xuất hiện trong một mùa thi ngắn, người bình thường thích nhất là duy trì một thể hình hấp dẫn quanh năm. Có bằng chứng cho thấy rằng một chương trình đào tạo phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống ít calo với số dư những chất dinh dưỡng thích hợp có thể giúp cơ bắp đạt ổn định trong kích thước và sức mạnh, trong khi tránh làm tăng đáng kể mỡ trong cơ thể.
Mặc dù sự kích thích cơ xảy ra trong phòng tập thể dục, cơ bắp tăng trưởng xảy ra sau đó trong thời gian còn lại. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ, cơ bắp không có một cơ hội để phục hồi và xây dựng. Ngủ khoảng tám giờ một đêm là cần thiết để cơ thể được làm mới, mặc dù điều này thay đổi từ người này sang người khác. Ngoài ra, nhiều vận động viên nhận thấy một giấc ngủ ngắn ban ngày làm tăng thêm khả năng của cơ thể của mình để xây dựng cơ bắp. Một số người tập thể hình có nhiều giấc ngủ ngắn mỗi ngày trong giai đoạn cao điểm.
III. Dinh dưỡng cho người tập thể hình
1. Cách tính năng lượng cần tiêu thụ hàng ngày
Ước lượng mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate – RMR). Chỉ số này nói lên mức năng lượng cơ thể cần ở trạng thái tối thiểu.
- Ở nam:
o Độ tuổi 10 – 18: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 17.5) + 651
o Độ tuổi 18 – 30: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 15.3) + 679
o Độ tuổi 31 – 60: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 11.6) + 879
- Ở nữ:
o Độ tuổi 10 – 18: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 12.2) + 746
o Độ tuổi 18 – 30: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 14.7) + 496
o Độ tuổi 31 – 60: RMR = (trọng lượng (kg) ´ 8.7) + 829
Ví dụ: Một người nặng 74.2 kg Þ RMR = (74.2 ´ 15.3) + 679 = 1814.26 kcal.
Chỉ số RMR nói lên số năng lượng bị sử dụng trong 24 giờ khi nằm nghỉ hoàn toàn (nhưng không ngủ)
Tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Nhân RMR với chỉ số dưới đây dựa theo mức hoạt động của bạn:
- Người chủ yếu ngồi một chỗ hoặc đứng một chỗ: RMR ´ 1.4
- Người có ít nhiều hoạt động (đi lại thường xuyên...): RMR ´1.7
- Người rất tích cực hoạt động (thường xuyên có các hoạt động cơ bắp trong ngày): RMR ´ 2.0
Ví dụ: Nếu ít nhiều hoạt động nên lượng tiêu thụ hàng ngày là:
RMR ´1.7 = 1,814.26 ´1.7 = 3084.3 kcal
Tính số năng lượng tiêu thụ trong khi tập thể thao. Bạn sẽ ước lượng dựa vào bảng tính toán sau:
| Môn thể thao | kcal/ giờ |
| Thể dục nhịp điệu (cường độ cao) | 520 |
| Thể dục nhịp điệu (cường độ thấp) | 400 |
| Cầu lông | 370 |
| Đạp xe đạp (9km/h) | 250 |
| Judo | 760 |
| Chạy bộ (5.6 phút/km) | 750 |
| Chạy bộ (3.8 phút/km) | 1000 |
| Bơi (nhanh) | 630 |
| Tennis (đánh đơn) | 415 |
| Tập thể hình | 270 – 450 |
Giá trị của bảng này tính dựa trên tính toán cho một vận động viên nặng 65kg. Giá trị thực có thể lớn hơn đối với người nặng cân hơn, hoặc nhỏ hơn đối với người nhẹ hơn. Tốt nhất là nên tính toán trong khoảng thời gian 1 tuần rồi chia cho 7 để lấy số trung bình trong một ngày.
Ví dụ: Tập thể hình một tuần 5 buổi, mỗi buổi 2 tiếng:
Tổng calo khi tập luyện trong 1 tuần
5 buổi ´ 2 tiếng ´ 350 (lấy khoảng giữa của 270 – 450) = 3500 kcal
Tổng calo khi tập luyện trong 1 ngày = 3500kcal/7 ngày = 500 kcal
Năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể:
- Năng lượng duy trì = Năng lượng tiêu thụ hàng ngày + năng lượng tập luyện
Ví dụ: Năng lượng duy trì cho người ở trong ví dụ trên là:
3084.3 + 500 = 3584.3 kcal
- Để tăng cân, bạn cần tăng năng lượng duy trì thêm 20%
- Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng duy trì bớt 15%.
Ví dụ: Muốn giảm cân thì năng lượng cần lấy vào hằng ngày là:
3584.3 ´ 0.85 = 3046.5 kcal
Muốn tăng cân thì năng lượng cần lấy vào hằng ngày là:
3584.3 ´ 1.2 = 4301.2kcal
Tính lượng carbohydrate cần ăn
- Cơ thể cần 60% carbohydrate trong khẩu phần. Một gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal.
Ví dụ: Tổng lượng carbohydrate ăn vào = 3046.5 ´ 0.6 / 4 = 457 gam
Tính lượng Protein cần:
- Đối với người giảm cân, mức protein khuyên dùng là 1.6 g / 1kg trọng lượng / 1 ngày.
- Đối với người tăng cân, mức protein khuyên dùng là 2.0 g / 1kg trọng lượng / 1 ngày.
- Một gam protein sinh ra 4 kcal năng lượng.
Ví dụ: Muốn giảm cân Þ số gam protein cần tiêu thụ trong 1 ngày là:
74.2kg (trọng lượng) ´ 1.6 g = 118.72 gam protein.
Lượng protein này tương ứng với % tổng năng lượng hàng ngày của cơ thể:
(Gam protein yêu cầu hàng ngày ´ 4 kcal/gam) / Năng lượng cần lấy vào hàng ngày ´ 100 = 118.72 ´ 4 / 3046.5 ´ 100 = 15.6%
Tính lượng chất béo cần ăn vào hàng ngày
- % chất béo = 100% – % carbohydrate – % protein
Ví dụ: % chất béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%
1 gam chất béo tạo ra 9 kcal năng lượng. Vậy số gam chất béo được ăn vào 1 ngày là:
Số gam chất béo cần thiết = (24.4% ´ 3046.5) / 9 = 82.6 gam
Như vậy, một người tập thể hình để giảm cân cần năng lượng khoảng 3046.5 kcal một ngày, bao gồm 457 gam carbohydrate, 118.72 gam protein và 82.6 gam chất béo
2. Dinh dưỡng cho người tập thể hình
Sự tăng trưởng cơ bắp cao đạt được bằng một chế độ ăn uống chuyên biệt. Nói chung, người tập thể hình yêu cầu calo nhiều hơn người trung bình cùng một trọng lượng nhằm cung cấp năng lượng cần thiết để hỗ trợ luyện tập và khối lượng cơ tăng lên. Một mức độ năng lượng thực phẩm phù hợp được kết hợp với bài tập tim mạch để mất mỡ cơ thể để chuẩn bị cho một cuộc thi. Tỉ lệ năng lượng thực phẩm từ carbohydrate, protein và chất béo thay đổi tùy theo các mục tiêu của lực sỹ thể hình
Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng đối với người tập thể hình. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể để đối phó với sự cứng cơ trong quá trình đào tạo và phục hồi. Người tập thể hình tìm những thực phẩm thấp polysaccharides glycemic và carbohydrate chậm tiêu hóa khác. Những thực phẩm này phát năng lượng một cách ổn định hơn thực phẩm chứa nhiều chất đường glycemic và tinh bột. Điều này là quan trọng bởi thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate glycemic gây ra một phản ứng insulin, có nơi cơ thể trong một nhà nước nơi mà nó có khả năng lưu trữ năng lượng thực phẩm bổ sung thành chất béo hơn là cơ bắp, và có thể lãng phí năng lượng đáng lẽ dùng để làm tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, người tập thể hình thường xuyên ăn đường tiêu hóa nhanh (thường là dưới hình thức dextrose tinh khiết hoặc maltodextrin) sau khi khi luyện tập. Điều này có thể giúp đỡ để bổ sung glycogen trong cơ bắp, và để kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp.
Protein có lẽ là một trong những phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống cho các lực sỹ thể hình. Actin và myosin tạo ra lực co cơ. Hiện các nhà tư vấn nói rằng người tập thể hình nên tiêu thụ 25–30% protein hoặc hơn trong tổng số calo để thực hiện mục tiêu duy trì và cải thiện thành phần cơ thể. Đây là một chủ đề thảo luận rộng rãi, với nhiều lập luận rằng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là lý tưởng, một số gợi ý rằng ít hơn là đủ, trong khi những người khác đề xuất 1,5; 2 hoặc nhiều hơn. Người ta tin rằng chất đạm cần phải được tiêu thụ thường xuyên trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong suốt, sau khi tập luyện, và trước khi ngủ. Ngoài ra còn có một số cuộc tranh luận liên quan đến các loại protein tốt nhất để dùng. Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá, trứng sữa và thực phẩm nhiều chất đạm, như là một số hạt, hạt, đậu và đậu lăng. Casein hay whey thường được sử dụng để bổ sung vào chế độ ăn uống với protein bổ sung. Whey protein là loại protein có trong các thương hiệu nổi tiếng của các chất bổ sung nhiều chất đạm, và được ưa thích bởi người tập thể hình nhiều vì giá trị sinh học (Biological Value (BV)) cao và tỷ lệ hấp thu nhanh chóng. Người tập thể hình thường đòi hỏi chất lượng protein cao hơn với một BV cao. Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng đậu nành, hạt lanh và các loại cây khác có chứa hợp chất estrogen yếu hoặc phytoestrogen có thể được sử dụng một cách có lợi như phytoestrogen cạnh tranh với các thụ thể nội tiết tố trong cơ thể nam và có thể chặn các hành động của nó. Điều này cũng có thể bao gồm việc ức chế chức năng tuyến yên, trong khi kích thích hệ thống P450 (các hệ thống loại bỏ hóa chất, hormone, thuốc và các sản phẩm trao đổi chất thải từ cơ thể) trong gan để xử lý, bài tiết estrogen dư thừa. Cortisol giảm hấp thu axit amin của cơ bắp, và ức chế sự tổng hợp protein.
Vai trò dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và mất chất béo khiến là người tập thể hình có thể tiêu thụ nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống. Những sản phẩm khác nhau được sử dụng trong một nỗ lực nhằm tăng cường kích thước cơ bắp, gia tăng tỷ lệ mất chất béo, cải thiện sức khỏe khớp và ngăn ngừa các khả năng thiếu chất dinh dưỡng. Khoa học hỗ trợ hiệu quả một số nhỏ các chất bổ sung thương mại có sẵn khi được sử dụng cho sức khỏe, thể chất người lớn đang hoạt động. Creatine có lẽ là hiệu suất sử dụng rộng rãi nhất tăng cường, bổ sung được pháp luật cho phép. Creatine hoạt động bằng cách chuyển thành phosphat creatine, cung cấp thêm một phân tử phospho trong sự tái tạo ATP. Điều này không những cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng mà còn kéo dài thời gian, cường độ làm việc cũng như khối lượng tập luyện.
Người tập thể hình sử dụng một số loại thuốc như chất anabolic steroid và các chất tiền thân như prohormone để tăng kích thước cơ bắp. Hầu hết các chất cần toa thuốc y tế để được sử dụng hợp pháp. Anabolic steroid làm tăng kích thước bắp của cả hai loại (I và II). Tuy nhiên nó đi kèm với tác dụng phụ không mong muốn trong đó có nhiễm độc gan, gynecomastia, mụn trứng cá, chứng hói đầu kiểu nam và từ chối một trong testosterone của riêng của cơ thể sản xuất, có thể gây teo tinh hoàn. Các chất bị kiểm soát khác được sử dụng bởi vận động viên thể hình bao gồm các nội tiết tố tăng trưởng của con người (Human Growth Hormone – HGH), có thể gây ra acromegaly (bệnh kinh niên ở người lớn do tiết quá nhiều hơn tăng trưởng, hậu quả là xương mũi, xương hàm, xương sườn, xương bàn tay và bàn chân to phình). Steroid được sử dụng phổ biến trong những người tập thể hình chuyên nghiệp, vì tăng trưởng kích thước cơ là điều không thể nếu không có chúng.
3. Chế độ ăn uống cho người tập thể hình
Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt tới 2900 – 3000 calo/ ngày với những liều lượng sau đây:
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g
Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
b. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ)
1.5 – 2 muỗng canh/ngày
c. Nhóm thức ăn giàu đạm (quy ra thịt)
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây:
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 – 3 hũ yaourt.
Ăn 3 – 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ – 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1–2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
d. Nhóm rau lá xanh và rau khác
Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 – 500 g
Nước chấm, nước mắm 1–1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5–7g muối (1 muỗng cà phê)
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 – 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
Vai trò dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và việc làm mất chất béo khiến là người tập thể hình cần phải tiêu thụ nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống. Những sản phẩm khác nhau được sử dụng trong một nỗ lực nhằm tăng cường kích thước cơ bắp, gia tăng tỷ lệ mất chất béo, cải thiện sức khỏe khớp và ngăn ngừa các khả năng thiếu chất dinh dưỡng. Khoa học hỗ trợ hiệu quả một số nhỏ các chất bổ sung thương mại có sẵn khi được sử dụng cho sức khỏe, thể chất người lớn đang hoạt động.
Creatine có lẽ là hiệu suất sử dụng rộng rãi nhất tăng cường, bổ sung được pháp luật cho phép. Creatine hoạt động bằng cách chuyển thành phosphat creatine, cung cấp thêm một phân tử phospho trong sự tái tạo ATP. Điều này không những cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng mà còn kéo dài thời gian, cường độ làm việc cũng như khối lượng tập luyện.
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1 – 2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Người tập thể hình thường chia lượng thức ăn của họ trong ngày thành 5 – 7 bữa ăn với hàm lượng dinh dưỡng bằng nhau và cố gắng để ăn tại các khoảng đều đặn (thường từ 2 đến 3 giờ). Phương pháp này để phục vụ 2 mục đích: để hạn chế ăn uống quá mức cũng như gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi so sánh với 3 bữa ăn truyền thống một ngày.
Ăn trước khi tập từ 2– 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng)
3. Thực đơn cho người tập thể hình
Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc. Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng... Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.
Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2–2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400–600 ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4–8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.
Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100–200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).
Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người
Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người: ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thay thế glycogen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).
Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa. Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.
Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý. Các axit béo như omega–3 và omega–6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucose tới quá trình tổng hợp protein.
Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:
Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)
1 – 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.
2 – 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).
Sau đây là một thực đơn tham khảo cho người tập thể hình
| | Calo | Ðạm (g) | Tinh bột (g) | Béo (g) |
| Bữa sáng | ||||
| 100g lúa mạch | 401 | 12 | 73 | 9 |
| 1 cốc nước cam 200ml | 72 | 1 | 18 | 0 |
| 2 thìa nho khô 60g | 163 | 1 | 42 | 0 |
| 500ml sữa bột không béo | 165 | 16 | 25 | 1 |
| Ăn nhẹ | ||||
| 2 thanh ngũ cốc 66g | 309 | 7 | 40 | 15 |
| Bữa trưa | ||||
| 2 bánh mì tròn Bagel 180g | 482 | 17 | 93 | 8 |
| 4 thìa bơ olive 20g | 114 | 0 | 0 | 13 |
| 1 hộp phomat mềm ít béo 200g | 196 | 28 | 4 | 8 |
| 1 đĩa salad 125g | 15 | 1 | 2 | 0 |
| 1 thìa dầu dấm trộn | 99 | 0 | 0 | 11 |
| Ăn nhẹ | ||||
| 120g quả khô (mơ, chà là…) | 162 | 2 | 41 | 0 |
| Ðồ uống trong khi tập | ||||
| 500ml nước quả, 500ml nước lọc | 180 | 3 | 44 | 1 |
| Sau khi tập | ||||
| 4 bánh gạo | 29 | 2 | 29 | 1 |
| 1 hộp sữa chua hoa quả ít béo 150g | 135 | 6 | 27 | 1 |
| Bữa tối | ||||
| Cơm với gà kho | 610 | 58 | 74 | 11 |
| 85g bắp cải | 14 | 1 | 2 | 0 |
| 85g đậu | 64 | 0 | 16 | 0 |
| Ăn nhẹ | ||||
| 1 quả lê | 57 | 0 | 0 | 6 |
| Tổng cộng | 3267 | 155 | 530 | 85 |
| % năng lượng | | 20 % | 62 % | 18 % |
Thực đơn trên đủ đáp ứng năng lượng cho người tập thể hình trong điều kiện bình thường. Khi chuẩn bị thi đấu cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt hơn. Chủ yếu là sử dụng thêm các chất bổ sung dinh dưỡng và kích thích cơ bắp. Nói chung, khi thi đấu người tập thể hình cần một năng lượng lớn hơn.
Do tính đặc thù về tính chất tiêu thụ năng lượng năng lượng của môn thể thao này. Có những loại chất sẽ bị tổn hao nhiều hơn so với người bình thường. Trên cơ sở đó mỗi người tập luyện thể hình nên chọn lựa thực phẩm, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và xây dựng một chế độ ăn cũng như thực đơn hàng ngày hợp lý.
Tuy nhiên bạn không nên tăng lượng dinh dưỡng nhiều quá. Cũng cần lưu ý duy trì tính đều đặn hợp lý của việc tập luyện và ăn uống cũng như sinh hoạt thì sẽ đạt được điều bạn muốn. Bên cạnh đó, tập luyện phải kết hợp với các nguyên tắc nhất định để việc luyện tập không những đem lại sức khỏe tốt mà còn hiệu quả trong việc thi đấu.
http://www.bodybuildingforyou.com/
http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
